Πώς να χάσετε βάρος σε μια εβδομάδα

Πώς να χάσετε γρήγορα βάρος σε επτά ημέρες χωρίς να βλάψετε την υγεία σας; Διαβάστε το άρθρο για το πώς να οργανώσετε τον τρόπο ζωής σας σε μια εβδομάδα, ώστε να απαλλαγείτε από τις περιττές καταθέσεις.

Το κύριο πράγμα είναι μια μεθοδολογική προσέγγιση. Είναι σημαντικό να διατηρείτε τη σωστή ποσότητα θερμίδων, να θυμάστε να πίνετε νερό, να ασκείστε τακτικά και να επιλέξετε μια άνετη δίαιτα.

Είστε έτοιμοι να χάσετε βάρος σε μια εβδομάδα; Για να ξεκινήσετε, θυμηθείτε μερικές απλές συμβουλές για την απώλεια βάρους:

1. Μην αρχίσετε να χάνετε βάρος εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα υγείας. Φροντίστε να ελέγξετε εάν οι χρόνιες ασθένειες έχουν επιδεινωθεί και εάν υπάρχουν αντενδείξεις για σωματική δραστηριότητα ή/και δίαιτα.
2. Δυστυχώς, δεν θα μπορείτε να χάσετε βάρος σε περιόδους στρες - δεν είναι αποτελεσματικό.
3. Είναι καλύτερα να εισέλθετε και να βγείτε από τη δίαιτα σταδιακά, αλλάζοντας ομαλά την περιεκτικότητα σε θερμίδες όλων των τροφών, για αρκετές ημέρες, ώστε να μην βλάψετε την υγεία.
4. Εάν η υγεία σας επιδεινωθεί ξαφνικά ενώ χάνετε βάρος (kg), σταματήστε αυτήν την εμπειρία.
5. Μετά από 7 ημέρες, όταν καταφέρετε να αφαιρέσετε τα περιττά κιλά, μην σταματήσετε να παρακολουθείτε την πρόσληψη τροφής (μενού), τα φρούτα, την ποσότητα λιπών, υδατανθράκων και το σώμα σας - ξανασκεφτείτε τις διατροφικές σας συνήθειες και μεταβείτε σε μια υγιεινή διατροφή. Έτσι θα διατηρήσεις το αποτέλεσμα και δεν θα χαλάσεις.

Πώς να χάσετε βάρος σε μια εβδομάδα: αλγόριθμος ενεργειών

Προσοχή: ένα καθεστώς με αυστηρούς περιορισμούς μπορεί να βλάψει την ανθρώπινη υγεία. Η απώλεια βάρους θεωρείται ασφαλής όταν ένα άτομο χάνει το 5% του τρέχοντος σωματικού του βάρους ανά μήνα. Φυσικά, υπάρχουν περιπτώσεις που πρέπει να χάσετε βάρος, για παράδειγμα, για μια εκδήλωση - να αφαιρέσετε όγκους για να χωρέσετε σε ένα φόρεμα ή κοστούμι για το βράδυ. Σε αυτή την περίπτωση, εστιάστε στην «επιτάχυνση του υγρού». Συχνά το υγρό προκαλεί πρήξιμο και δημιουργεί υπερβολικό όγκο, ενώ φεύγει από το σώμα γρήγορα και χωρίς βλάβη.

Πώς να αποκτήσετε φόρμα σε επτά ημέρες:

• πρέπει να κοιμάστε αρκετά και να κοιμάστε για τουλάχιστον 7 ώρες - η έλλειψη ύπνου επηρεάζει την κατάσταση του σώματος και συμβάλλει στην απόκτηση επιπλέον κιλών.
• να δειπνήσετε το αργότερο 3-4 ώρες πριν πάτε για ύπνο.
• ισορροπήστε τη διατροφή σας: για καλύτερα και πιο γρήγορα αποτελέσματα, αφαιρέστε τα γλυκά, το αλάτι και τα γαλακτοκομικά.
• Διατηρήστε ένα έλλειμμα θερμίδων 15%.
• πίνετε τουλάχιστον 1, 5 λίτρο την ημέρα - αυτό μειώνει την όρεξη, επιταχύνει το μεταβολισμό και βοηθά στην αποφυγή της αφυδάτωσης.
• τρώτε ταυτόχρονα - τα τρόφιμα θα απορροφηθούν καλύτερα, καθώς το στομάχι θα το συνηθίσει και θα μπορεί να παράγει την απαιτούμενη ποσότητα γαστρικού υγρού την κατάλληλη στιγμή.
• τρώτε σύμφωνα με τον τύπο BJU: 40%, 20% και 40%.
• Μην τρώτε υπερβολικά και αφήστε το τραπέζι λίγο πεινασμένοι.
• διατηρήστε τη σωματική δραστηριότητα - πολλή άσκηση καρδιο και ενδυνάμωσης, αλλά φροντίστε να αφιερώσετε στον εαυτό σας μια μέρα για να ανακάμψετε.
• πηγαίνετε για ένα μασάζ, πηγαίνετε σε ένα μπάνιο ή σάουνα και επίσης κάντε ένα ντους αντίθεσης - οι μεταβολικές διεργασίες και ο μεταβολισμός θα επιταχυνθούν, τα υγρά θα φύγουν από το σώμα πιο γρήγορα και το πρήξιμο θα εξαφανιστεί.

Η συμμόρφωση με αυτές τις προϋποθέσεις είναι χρήσιμη τόσο για την απώλεια λίπους (kg) όσο και για την οικοδόμηση ενός ποιοτικού τρόπου ζωής. Μην ξεχνάτε συμβουλές για την απώλεια βάρους μετά την ολοκλήρωση της δίαιτας σας. Αργότερα στο άρθρο θα αναλύσουμε λεπτομερώς πώς να επιλέξετε μια άνετη δίαιτα, να υπολογίσετε σωστά την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων και ποιες σωματικές ασκήσεις να κάνετε, χωρίς να πιέζετε ή να βασανίζετε τον εαυτό σας.

Σωστή διατροφή: τα βασικά που πρέπει να γνωρίζετε

Οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν: είναι προτιμότερο να επιλέγετε ένα μενού πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και με τη σωστή περιεκτικότητα σε θερμίδες παρά να περιορίζετε αυστηρά τον εαυτό σας στα τρόφιμα. Με αυτόν τον τρόπο δεν θα αφήσετε στον εαυτό σας την ευκαιρία να υποτροπιάσει, γιατί θα νιώσετε πιο ανάλαφροι και ελεύθεροι από ότι με ένα αυστηρό πρόγραμμα απώλειας βάρους. Φροντίστε να αφήσετε τουλάχιστον 40% πρωτεΐνη στη διατροφή σας για να χάσετε εναποθέσεις και υπερβολικά υγρά και όχι μυϊκή μάζα. Το κοτόπουλο, η γαλοπούλα και το κουνέλι είναι κατάλληλα κρέατα, μπορείτε να φάτε άπαχο ψάρι και θαλασσινά. Τα όσπρια, τα αυγά, τα δημητριακά, τα χόρτα και οι ξηροί καρποί συμβάλλουν επίσης στη γρήγορη απώλεια βάρους.

Μην ξεχνάτε τους υδατάνθρακες: χρησιμοποιήστε σύνθετους αντί για απλούς. Τα δημητριακά είναι κατάλληλα για κατανάλωση - για παράδειγμα, ζυμαρικά της ομάδας «Α» (από σκληρό σιτάρι), μη επεξεργασμένα δημητριακά και, φυσικά, ψωμί ολικής αλέσεως. Είναι καλύτερα να τρώτε τέτοιες τροφές το πρώτο μισό της ημέρας. Μην εγκαταλείπετε το λίπος. Το σώμα μας τα χρειάζεται για την επιτυχή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, των οργάνων και της εγκεφαλικής δραστηριότητας. Μειώστε την περιεκτικότητα σε λιπαρά στα τρόφιμα στο 20% της συνολικής περιεκτικότητας σε θερμίδες όλων των τροφίμων. Είναι καλύτερα να επιλέξετε φυτικά λίπη - ξηρούς καρπούς και αβοκάντο, καθώς και ελαιόλαδο. Επιπλέον, για να είναι αποτελεσματική η απώλεια βάρους, καταναλώστε περισσότερα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη - βραστά, ωμά, ψημένα.Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) σας λέει πόσο γρήγορα αυξάνονται τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας και πόσο γρήγορα το σώμα σας απορροφά στοιχεία.Το πώς προετοιμάζετε το φαγητό σας έχει επίσης σημασία:

• Είναι πιο υγιεινό να μαγειρεύετε, να μαγειρεύετε και να ψήνετε. Από τηγανητό έωςλάδιΕίναι καλύτερα να αρνηθείτε τα πιάτα.
• Προσθέστε χυμό λεμονιού, ελαιόλαδο ή άλλα μη επεξεργασμένα έλαια στις σαλάτες. Αποφύγετε τη μαγιονέζα.

Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, τα τρόφιμα που περιέχουν φυτικές ίνες θα σας βοηθήσουν. Ας καταλάβουμε γιατί:

• Πρώτον, μειώνει την όρεξη, κάτι που βοηθά στον έλεγχο του βάρους και στην αποφυγή της υπερφαγίας.
• Δεύτερον, η ευεργετική εντερική μικροχλωρίδα επεξεργάζεται τις φυτικές ίνες - αυτό συμβάλλει στη σταθερή λειτουργία του πεπτικού συστήματος.
• Τρίτον, οι διαλυτές διαιτητικές ίνες βοηθούν το σώμα να ρυθμίσει τα επίπεδα χοληστερόλης και σακχάρου στο αίμα, ενώ οι αδιάλυτες φυτικές ίνες καθαρίζουν το σώμα και απομακρύνουν τις τοξίνες. Αυτό επηρεάζει επίσης το δέρμα - γίνεται πιο καθαρό, το χρώμα του βελτιώνεται.

Οι φυτικές ίνες βρίσκονται στις ακόλουθες τροφές, προσθέστε τις στη διατροφή σας καθημερινά:

• μαγειρεμένα και ωμά λαχανικά?
• φασόλια και λαχανικά στιφάδο?
• σούπες ή ζωμοί με λαχανικά, φασόλια ή/και φασόλια·
• πλιγούρι βρώμης;
• μούσλι και δημητριακά ολικής αλέσεως.
• σαλάτες με μούρα και δημητριακά, καθώς και σπόρους.

Για ένα σνακ, μπορείτε να φάτε κουνουπίδι, φασόλια, καρότα ή μπρόκολο. Αλατοπιπερώστε τα με χούμους για γεύση. Μη διστάσετε να προσθέσετε φρούτα, μούρα και ξηρούς καρπούς σε γιαούρτια χωρίς ζάχαρη.Ναι, οι ξηροί καρποί και τα φρούτα συνήθως κοστίζουν περισσότερο από τα κανονικά γλυκά και οι φθηνοί κόκκοι όπως οι φακές και τα φασόλια χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να προετοιμαστούν. Αλλά αυτό θα σας επιτρέψει να διατηρήσετε μια ισορροπημένη διατροφή.Για να χάσετε βάρος, οι ειδικοί συνιστούν να τρώτε ψάρια, ρύζι, φαγόπυρο, κοτόπουλο, αποξηραμένα φρούτα, κρέας αρνιού και κουνελιού, φρέσκα λαχανικά, ολικής αλέσεως και ψωμί σίκαλης, καθώς και θαλασσινά και τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες. Μπορείτε να φάτε όσα λαχανικά θέλετε, εκτός από τις πατάτες. Αλλά δεν πρέπει να τρώτε καλαμπόκι και αρακά. Τα εσπεριδοειδή (πόμελο, μανταρίνια και πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ), τα μήλα, τα αχλάδια, τα βερίκοκα, οι ανανάδες και τα δαμάσκηνα σας βοηθούν να χάσετε βάρος περισσότερο. Επιπλέον, μπορείτε να φάτε πεπόνι και καρπούζι, αλλά μοιράστε τη μία μερίδα σε τρεις φορές. Είναι καλύτερα να αποφεύγετε τις σταφίδες και τα γλυκά σταφύλια, τους χουρμάδες και τις μπανάνες. Επιπλέον, το ζυμωμένο γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα - κεφίρ, τυρί cottage, τυριά - θα είναι χρήσιμα κατά την απώλεια βάρους. Υποστηρίζουν τη λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα (GIT), είναι εύκολα εύπεπτα και περιέχουν απαραίτητα μικροστοιχεία και βιταμίνες. Για ποτά, επιλέξτε πράσινο τσάι, το οποίο περιέχει αντιοξειδωτικά που καίνε το περιττό βάρος και βελτιώνουν το μεταβολισμό. Δώστε προσοχή στους φρεσκοστυμμένους χυμούς από παντζάρια, κολοκύθες, καρότα, πορτοκάλια, μήλα και λεμόνια. Μην ξεχνάτε το νερό. Μπορείτε επίσης να πιείτε καφέ.

Δυστυχώς, πρέπει ακόμα να εγκαταλείψετε αρκετές τροφές για να χάσετε βάρος. Εάν είναι δύσκολο να ακολουθήσετε το καθεστώς και θέλετε να σπάσετε, θυμηθείτε γιατί το κάνετε αυτό και τι θα έχετε ως αποτέλεσμα - ένα όμορφο, τονισμένο σώμα. Προσπαθήστε να αποκλείσετε:

• γρήγορο φαγητό;
• μπισκότα, καραμέλες και άλλα «εργοστασιακά» γλυκά που περιέχουν μεγάλη ποσότητα ζάχαρης.
• πατέ και λουκάνικα?
• μαγιονέζα, σάλτσες και κέτσαπ.
• σόδες και χυμοί σε συσκευασίες.
• έτοιμα ημικατεργασμένα προϊόντα.
• αλκοόλ, καθώς όχι μόνο περιέχει πολλές θερμίδες, αλλά συγκρατεί και νερό στον οργανισμό.

Επιπλέον, μειώστε την ποσότητα της πατάτας, της ζάχαρης και του αλατιού, ενώ η ζάχαρη μπορεί να αντικατασταθεί με μέλι – είναι πιο υγιεινό.

Αρχές ενός σωστού πρωινού

Η όλη διαδικασία εξαρτάται από το πόσο σωστά οργανώνετε τη διατροφή σας. Άρα, το πρωινό είναι πολύ σημαντικό για τον οργανισμό μας. Οι ειδικοί έχουν διαπιστώσει ότι ένα άτομο που τρώει τακτικά το πρωί τρώει λιγότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Στο πρωινό γεύμα, πρέπει να λαμβάνετε τουλάχιστον το 25% της ενεργειακής αξίας των τροφίμων για την ημέρα. Το πρωινό πρέπει να βασίζεται σε σύνθετους υδατάνθρακες - είναι καλύτερα να αποφεύγετε τους απλούς. Κουάκερ - σιτάρι ή πλιγούρι βρώμης, κριθάρι ή φαγόπυρο - θα κάνει. Σε νερό ή γάλα. Για γεύση, μπορείτε να προσθέσετε μήλο ή βατόμουρα, φράουλες. Το μενού επιτρέπεται επίσης να περιλαμβάνει πίτουρο και μούσλι χωρίς ζάχαρη. Επιπλέον, προτείνουμε για πρωινό κοτολέτες στον ατμό, αυγά και βραστό κοτόπουλο.

Αρχές του σωστού γεύματος

Κατά την προετοιμασία του μεσημεριανού γεύματος, να έχετε κατά νου ότι η περιεκτικότητά του σε θερμίδες πρέπει να είναι 40-45% του συνόλου του ημερήσιου μενού. Ξεκινήστε το μεσημεριανό σας με μια σαλάτα και μετά φάτε κάτι ζεστό - πιάτα με κρέας, σούπα ή ζωμό. Μπορείτε να φάτε ψάρι· εμπλουτίζει τον οργανισμό με ακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία υποστηρίζουν την κατάσταση του δέρματος, των μαλλιών και τις μεταβολικές διεργασίες.

Αρχές του σωστού δείπνου

Η πιο συνηθισμένη ερώτηση: «Μπορείτε να φάτε μετά τις 18: 00; »Ναι, αφού η απαγόρευση του φαγητού μετά τις έξι το βράδυ είναι ένας από τους βασικούς μύθους της διατροφής. Η βασική αρχή που πρέπει να ακολουθήσετε είναι να περιοριστείτε στο φαγητό τέσσερις ώρες πριν τον ύπνο. Επομένως, προσαρμόστε την ώρα του δείπνου σας με βάση την ώρα που θα κοιμηθείτε. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες του δείπνου πρέπει να είναι 20-30% της ημερήσιας αξίας. Ο μέσος άνθρωπος καταναλώνει 1500-2500 θερμίδες την ημέρα. Το βράδυ, φάτε κάτι που θα σας βοηθήσει να αφομοιώσετε γρήγορα το φαγητό, να αναπληρώσετε τα υγρά και να ανακάμψετε μετά από μια εργάσιμη ημέρα. Επιλέξτε τροφές και πιάτα που περιέχουν περισσότερους υδατάνθρακες και πρωτεΐνες:

• σαλάτα λαχανικών ή φρούτων?
• τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά?
• ομελέτα;
• γαλοπούλα ή κοτόπουλο?
• θαλασσινά.

Νιώσατε πείνα πριν κοιμηθείτε; Ξέρουμε έναν τρόπο να το αντιμετωπίσουμε αυτό. Πιείτε ένα ποτήρι κεφίρ με πίτουρο - αφήστε το να φουσκώσει λίγο πριν το καταναλώσετε. Σας διαβεβαιώνουμε ότι αυτό δεν θα βλάψει τη σιλουέτα σας.

Διατροφή πριν και μετά την προπόνηση

Δεν χρειάζεται να φάτε πριν το μάθημα. Είναι καλύτερα να προγραμματίσετε το γεύμα σας 1, 5-3 ώρες πριν πάτε στο γυμναστήριο. Εάν γυμνάζεστε το πρωί, φάτε μια σαλάτα λαχανικών ή ένα φρούτο. Αποφύγετε τις μπανάνες και τα σταφύλια - περιέχουν πολλές οργανικές ουσίες, οι οποίες θα αρχίσουν να σπαταλούνται πρώτα και δεν θα φτάσουν στα αποθέματα λίπους. Μπορείτε επίσης να φάτε χυλό με νερό: πλιγούρι βρώμης, ρύζι, φαγόπυρο. Λίγες ώρες μετά την άσκηση, η τροφή που περιέχει πρωτεΐνη απορροφάται τέλεια. Αυτά είναι θαλασσινά και ψάρια, κοτόπουλο, τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά (από 2 έως 3, 8%), σαλάτες λαχανικών, ομελέτες.Η αυξημένη όρεξη αμέσως μετά τη φυσική κατάσταση οφείλεται στο γεγονός ότι ένα άτομο έχει ξοδέψει πολλή ενέργεια, το σώμα του προσπαθεί να την αποκαταστήσει. Σε αυτή την περίπτωση, πιείτε κομπόστα, πράσινο τσάι ή κεφίρ με χαμηλά λιπαρά.

Αποτελεσματικές δίαιτες για γρήγορη απώλεια βάρους

Εάν θέλετε να χάσετε βάρος επειγόντως, θα είναι δύσκολο να αποφύγετε τους διατροφικούς περιορισμούς. Το κύριο πράγμα είναι να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν κάνετε δίαιτα και να προσθέσετε συμπληρώματα βιταμινών και μετάλλων στο πρόγραμμα διατροφής σας.Ας δούμε τις επιλογές με τις οποίες σίγουρα θα πετύχετε απώλεια βάρους.

• Δίαιτα με φαγόπυρο - μπορείτε να χάσετε έως και επτά κιλά· το φαγόπυρο, ένα δημητριακό με λίγες θερμίδες και χορταστικό, δεν θα σας αφήσει να νιώσετε έντονη πείνα. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά και τα αποξηραμένα φρούτα διαφοροποιούν τη διατροφή.
• Δίαιτα κεφίρ - ο κανόνας κεφίρ ανά ημέρα είναι 500 ml. Προσθέστε σε αυτό ένα άλλο συστατικό, για παράδειγμα, τυρί cottage, βραστές πατάτες ή βραστό κοτόπουλο.
• Δίαιτα μήλου. Τα μήλα μπορούν να καταναλωθούν σε οποιαδήποτε μορφή - ψημένα, σε φρεσκοστυμμένο χυμό ή πουρέ.
• Διατροφή με πλιγούρι βρώμης - σας επιτρέπει να χάσετε έως και 10 κιλά. Ο χυλός βρώμης που μαγειρεύεται σε νερό πρέπει να τρώγεται τρεις φορές την ημέρα· πριν από το μεσημεριανό γεύμα, μπορείτε να τσιμπολογήσετε εσπεριδοειδή, μήλα ή καρότα, λάχανο, αγγούρια και ντομάτες.
• Δίαιτα λαχανικών ή αγγουριών. Μπορείτε επίσης να φάτε γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, smoothies και μούρα με αγγούρια.

Πώς να ασκηθείτε ενώ χάνετε βάρος

Η σωματική δραστηριότητα θα εδραιώσει τα αποτελέσματα της διατροφής - μια δραστήρια ζωή δεν έχει βλάψει ποτέ κανέναν. Αλλά είναι σημαντικό να προπονείστε έντονα για τουλάχιστον 30 λεπτά.

Βασικές αρχές απώλειας βάρους:

• Συνδυάστε προπόνηση ενδυνάμωσης και καρδιο για πιο δυνατά αποτελέσματα. Έτσι, το cardio καίει βάρος και η προπόνηση ενδυνάμωσης, φυσικά, αναπτύσσει δύναμη στους μύες (δηλαδή τους αντλεί) και διαμορφώνει τη σιλουέτα.
• Είναι σημαντικό να προπονείστε τουλάχιστον 3-4 φορές την εβδομάδα για να επιτύχετε πιο αποτελεσματικά αποτελέσματα.
• Κάθε 7 ημέρες, αυξήστε τη διάρκεια της καρδιοπροπόνησης και το φορτίο των ασκήσεων δύναμης.
• Να θυμάστε ότι δεν μπορείτε να αφαιρέσετε καταθέσεις σε ένα συγκεκριμένο μέρος.
• Μην ξεχνάτε την προθέρμανση - ζεσταίνεται και προετοιμάζει το σώμα για το μάθημα.
• Δώστε περισσότερη προσοχή στις «προβληματικές» περιοχές – το στομάχι και τους μηρούς.

Ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά

Για τονισμένο στομάχι, χρησιμοποιήστε ασκήσεις που στοχεύουν στους λοξούς και τους ορθούς μύες:

• ανύψωση των ποδιών κάθετα και υπό γωνία.
• ξαπλωμένος?
• συστροφή, ενώ καταπονούνται οι μύες.

Επιπλέον, αποτελεσματικές ασκήσεις για τα πλάγια είναι τα τσακίσματα, οι στροφές στεφάνης και οι κάμψεις.Κάντε ασκήσεις χωρίς πρόσθετο φορτίο, αλλά επαναλαμβάνοντάς τις πολλές φορές - για να κάψετε το υπερβολικό βάρος και όχι απλώς να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα.

Ασκήσεις για το αδυνάτισμα των μηρών

Για να κάνετε τους γοφούς σας να «φεύγουν» πιο γρήγορα, συμπεριλάβετε ασκήσεις με αργά squats - σούμο, πιστόλι, πέτα με και χωρίς βάρη. Για να δουλέψετε το εσωτερικό των μηρών σας, κάντε έντονες ταλαντεύσεις των ποδιών για να δυναμώσετε τους μύες σας.Οι δημοφιλείς ασκήσεις θα βοηθήσουν:

• σπρώχνοντας έξω το πόδι - μπορείτε να πάρετε έναν παράγοντα στάθμισης.
• μετακινώντας το πόδι στο πλάι ενώ στέκεστε στα τέσσερα.
• πλαϊνή μπάρα "Shell"?
• γέφυρα γλουτών και ταυτόχρονα κουνήστε το πόδι σας.
• πλαϊνή σανίδα με απαγωγή ποδιών - μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν παράγοντα στάθμισης.

Ασκήσεις ποδιών

Οι καταλήψεις θα βοηθήσουν επίσης εδώ. Επιπλέον, πραγματοποιήστε αιωρήσεις ποδιών, βολάν και ανυψώσεις από το γόνατο στο στήθος. Προσθέστε τη μπάρα σε αυτό - βοηθά στην απώλεια βάρους και στην ενίσχυση των μυών της πλάτης και των χεριών. Το κύριο πράγμα είναι να μην ξεχνάμε μια ολοκληρωμένη προσέγγιση. Μόνο αυτός δουλεύει. Η υγιεινή διατροφή και η άσκηση θα δώσουν αποτέλεσμα και θα σας βοηθήσουν να χάσετε κιλά, αλλά αφού πετύχετε αποτελέσματα, συνεχίστε να ακολουθείτε το καθεστώς. Έτσι, σίγουρα θα διατηρήσετε το θετικό αποτέλεσμα. Και για να μην σκέφτεστε πώς να χάσετε βάρος σε μια εβδομάδα, τι πρέπει να φάτε για αυτό, πώς να χάσετε λίπος στην κοιλιά και να χάσετε το υπερβολικό βάρος, μπορείτε να πάτε στο γυμναστήριο. Οι έμπειροι εκπαιδευτές θα δημιουργήσουν ένα ικανό πρόγραμμα διατροφής και προπόνησης, χάρη στο οποίο θα μπορείτε να φτάσετε στο στόχο σας με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα.